Alimentos que emagrecem - substâncias que retardam a fome



A ciência revela que vários nutrientes presentes nos alimentos são capazes de estimular o corpo a evitar o ganho de peso. As descobertas estão modificando o cardápio de quem está de dieta e incentivam as indústrias alimentícias a criar produtos que ajudam na luta contra a balança.

Revista Istoé - por por Mônica Tarantino

Se você está procurando caminhos mais eficazes para perder peso, que tal inserir alguns alimen­tos no cardápio, em vez de apenas riscar do menu as opções que engordam? Se a sugestão assustou, relaxe. Na verdade, trata-se de uma das mais modernas e espertas estratégias traçadas pela ciência para ajudar quem deseja ema­grecer: usar a nosso favor o poder de determinados alimentos para nutrir e ao mesmo tempo evitar o acúmulo de peso. É a comida que emagrece. A descoberta de que, sim, ela existe foi uma das mais importantes informações obtidas nos últimos anos pelos estudiosos que se dedicam a investigar saídas con­tra a obesidade. "Chegamos à conclusão de que o caminho para acumular menos calorias não é simplesmente cortá-Ias", disse à ISTOÉ Darius Mozaffarian, da Universidade de Harvard (EUA). "Hoje sabemos que ingerir mais de diversos tipos de alimentos está associado à perda de peso", completou.

O que o pesquisador americano está afirmando aqui não se refere à velha máxima de que se deve aumentar o consumo de opções com menor quantidade de calorias se o objetivo é ema­grecer. A recomendação continua correta, é claro. O que o cientista quer dizer é que dezenas de pesquisas estão demons­trando que vários alimentos ajudam a prevenir o ganho de peso não por causa da quantidade de calorias que apresentam - ou não somente por isso -, mas devido à ação de nutrientes espe­cíficos que impedem o depósito de gordura no organismo.

Essa nova linha de abordagem tem, como embasamento a constatação de que os efeitos da comida no organismo e a nossa relação com os alimentos são muito mais complexos do que se ima­ginava. "Há, por exemplo, uma ligação importante entre o cérebro e o apare­lho digestivo", afirma o endocrinolo­gista Walmir Coutinho, presidente eleito da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade. De fato, desco­briu-se a existência de uma espécie de segundo cérebro no corpo: cerca de 100 milhões de células nervosas, do mesmo tipo das que existem no cérebro, estão distribuídas pelas paredes do estômago, esôfago e intestino. E elas estão lá com um propósito claro: participar da regu­lação das sensações de fome e sacieda­de. Por meio delas são gerados sinais que vão do intestino ao cérebro avisan­do quando é hora de parar de comer.

E o que se verificou foi que o envio desses avisos está vinculado ao tipo de alimento em trânsito no aparelho digestivo. Alguns, como carboidratos simples presentes em pães e massas brancas, por exemplo, demoram mais para estimular os sinais de saciedade. Outros, ao con­trário, são mais rápidos na tarefa. Entre eles estão os óleos e gorduras. "Hoje, o estudo da digestão precisa levar em conta o funcionamento do intestino­ cérebro", afirmou à ISTO É Heribert Watzke, conselheiro científico do centro de pesquisa em.alimentos da Nestlé, na Suíça. "Ele deve ser considerado como um órgão neurológico ativo."

O pesquisador está concentrado em estabelecer meios de prolongar o tempo de permanência dos alimentos no intes­tino para aumentar a percepção e a duração da saciedade. Com essa perspectiva, Watzke e sua equipe trabalham em modificações na estrutura do óleo de oliva para que ele seja digerido mais lentamente e fique por um tempo maior no intestino. "Descobrimos que um dos produtos resultantes da digestão do azeite, os monoglicerídeos, desaceleram o processo se estiverem presentes desde o início nesse alimento", contou Watzke. Eles criaram em laboratório moléculas de monoglicerídeos e as adicionaram ao azeite. Após a alteração, sua permanên­ia no intestino foi mais prolongada, aumentando a saciedade.

No Reino Unido, O governo financia trabalhos com o mesmo objetivo. Um dos estudos mais promissores avalia a adição dos galactolipídeos - moléculas de gordura encontradas em cereais aos alimentos para desacelerar a diges­tão da gordura. Por enquanto, os britâ­nicos experimentam o desempenho dessas moléculas em uma máquina que simula o estômago e o intestino huma­nos." Não queremos parar a digestão da gordura porque isso causaria efeitos ruins, mas estamos seguros de que di­minuir a velocidade do processo trará benefícios", disse à ISTOÉ Peter Wilde, do Institute of Food Research, em Norwich. Ele espera que os galactolipí­deos sejam usados como ingredientes de alimentos ricos em gordura como maionese e sorvetes.

Outro estudo inglês avalia o desem­penho do alginato, substância extraída de algas marinhas, em substituição à gordura. "O alginato é uma fibra que retarda a absorção de nutrientes pelo intestino", explicou à ISTOÉ Jeff Pear­son, da Universidade NewCastle e coor­denador do trabalho. Os resultados iniciais revelam que a mistura da fibra pode evitar que cerca de 85% da gordura ingerida seja absorvida. Pearson e seu time desenvolveram um pãozinho com alginato. "O sabor ficou ótimo", garante o cientista. A meta é concluir os testes com o produto até 2013.

Os efeitos da gordura na relação entre cérebro e digestão estão entre os focos principais dos estudiosos. Recentemen­te, a pesquisadora Deborah Clegg, da Universidade Southwestern (EUA), fez revelações interessantes a esse respeito. Ela descobriu que um componente das gorduras de origem animal (carne, leite e seus derivados), o ácido palmítico, au­menta o desejo de comer. "Ele interfere nos sinais trocados por estruturas celu­lares e atrapalha a percepção da sacieda­de", explicou à ISTOÉ. "A pessoa tem vontade de continuar comendo."

Para chegar a essa conclusão, ela testou em animais o impacto de vários tipos de gordura no cérebro. A investi­gação mostrou que a ingestão de carnes e queijos, especialmente, fornece um aporte de ácido palmítico que depois de cair na corrente sanguínea, o que acon­tece após a digestão, consegue atravessar a barreira hematoencefálica que protege o cérebro e atua em estruturas como o hipotálamo, que regula a ingestão, e o hipocampo, onde essas moléculas pre­judicam a memória e a cognição. "Ao penetrar em diferentes núcleos cerebrais, o ácido palmítico bloqueia a atuação de hormônios envolvidos na saciedade, no peso e no gasto ener­gético", diz.

Embora a mai­oria das iniciativas nesse campo ainda esteja em nível de pesquisa, já existem produtos industria­lizados criados para interferir nos sinais da saciedade. Um deles é uma emul­são de água e óleos de palma e aveia fabricada pela empre­sa holandesa DSM. A substância, com o nome comercial de Fabuless, é adi­cionada a produtos dietéticos pela in­dústria de alimentos ou vendida em potinhos para ser acrescentada em re­ceitas caseiras. "A digestão dessa mis­tura é mais lenta por causa de substân­cias contidas no óleo de aveia. Por isso, quando ela chega ao intestino, um sinal de saciedade é enviado ao cérebro", disse à ISTO É o francês Bruno Bau­doin, gerente de produtos da compa­nhia holandesa. No Brasil, a substância é indicada por nutricionistas como Lucyanna Kalluf, do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. "Peço para adicio­nar aos sucos e sopas", diz. Entre os produtos com a mistura estão um leite de soja fabricado pela Ohki Pharmaceutical, lançado no Japão no ano passado, e o leite Silhuette Active, disponível na França.

Outra opção de nutriente já acessível são as fibras do tipo inulina. "Elas prolongam a permanência dos alimentos no estô­mago e no intestino", explica a nutri­cionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria Nutricional, em São Paulo. Por isso, alimentos como a chicória, rica fonte de inulina, começam a ser incluídos com mais frequência no cardápio de quem precisa emagrecer. Na Alemanha, são vendidos suplementos em pó e tabletes de inulina extraída da chicória. "Há frações da inulina que têm sabor doce e podem substi­tuir o" açúcar. Outras substituem a gordura por causa da textura cremo­sa", disse à ISTOÉ Marjan Nowens­ Roest, da Sensus, empresa alemã que fabrica o Frutafit, nome comercial da linha de produtos contendo o nu­triente. Outras fibras, como o gluco­manan, estão sendo incluídas em alimentos como a Pasta Slim, um fetluccine fabricado pela Wildwood e vendido nos Estados Unidos.

Bem ao alcance da mão estão outras boas alternativas para adiar a fome. Grãos integrais, iogurtes e nozes estão entre elas. "Eles demoram mais tempo para ser digeridos e melhoram o processo digestivo", afirma a nutróloga Vânia Assaly, de São Paulo, e membro do Institute of Internal Medicine (EUA). Nessa lista há alguns compo­nentes surpreendentes. Amêndoa, abacate e óleo de coco, por exemplo, são conhecidos por serem calóricos. Por isso, pode causar estranheza vê-los incluídos em um cardápio para emagre­cer. Mas o que se descobriu é que eles também prolongam a saciedade. Por essa razão, começaram a ser mais reco­mendados nas dietas, desde que consu­midos com moderação.

A maçã, por sua vez, sempre foi uma boa pedida contra o peso porque tem poucas calorias e bom valor nutricio­nal. Um estudo feito pela Universidade da Flórida (EUA) adicionou mais um motivo a seu favor. Os cientistas acom­panharam 160 mulheres que ingeriram uma maçã seca por dia durante um ano e verificaram que a fruta ajudou na perda de peso não só por ser pouco calórica, mas devido à presença da pectina, fibra que eleva a saciedade.

A comida pode auxiliar no emagreci­mento também pela capacidade de al­guns nutrientes de aumentar a produção de calor pelo corpo - o que significa quei­mar mais calorias. É um predicado dos alimentos termogênicos. "O consumo regular de pimenta, pimentões, gengi­bre, guaraná e chá-verde, por exemplo, acelera a queima de calorias", explica a nutricionista Lucyanna Kalluf.

Uma investigação do Centro de Nu­trição Humana da Universidade da Califómia (EUA) indicou que as pi­mentas, por exemplo, dobram a produção de calor até algumas horas depois da refeição em que foram consumidas. Os pesquisadores testaram os efeitos de uma substância similar à capsaicina das pimentas, o dihydrocapsiate, que não provoca ardor. Ela foi ministrada du­rante 28 dias junto com uma dieta de baixíssimas calorias a 17 pessoas que queriam perder peso. Outros 17 indiví­duos seguiram o regime, mas receberam placebo. Entre os que ingeriram o com­posto, constatou-se que o gasto energé­tico foi duas vezes maior.

Mas aqui há uma controvérsia. Pes­quisadores da Purdue University, tam­bém nos EUA, afirmam que só se pode usufruir dos outros efeitos atribuídos à pimenta, como a supressão do apetite - ela anestesia a sensação da fome - , se ela for ingerida ao natural. Os testes da Purdue University foram feitos com meia colher de chá de pimenta-vermelha picada nas refeições. Mas qualquer outra pimenta pode ser usada, pois a capsai­cina está presente na maioria das pimen­tas frescas e secas.

O caso das pimentas - capazes de aumentar a queima de calorias e a saciedade - é um bom exemplo da complexidade do papel que os alimen­tos desempenham no nosso organis­mo e de seu potencial para nos auxiliar na guerra contra a balança. Com o abacate, o óleo de coco e a canela, por exemplo, ocorre a mesma coisa. São considerados termogênicos e se des­cobriu que diminuem a sensação de fome. Em relação à canela, esse efeito ficou patente após pesquisa realizada pela Universidade de Lund, na Suécia. Os cientistas avaliaram o papel da canela na rapidez com que o estômago fica vazio após as refeições. Para isso, o estômago de 14 voluntários foi mo­nitorado por ultrassonografia após a ingestão de 300 gramas de arroz-doce com e sem o condimento. O estudo constatou que o tempo de permanência da comida no estômago foi maior para aqueles que tinham consumido o doce com a canela.

Na lista dos alimentos que ajudam a prevenir o ganho de peso também constam aqueles ruja digestão resulta na liberação mais lenta da glicose para o sangue. O açúcar é o combustível para o funciona­mento das células, mas em excesso não só pode levar à diabetes como ainda ao acúmulo de peso.

Ocorre que, se a digestão dos alimen­tos promove uma entrada muito rápida de açúcar no sangue - como é o caso dos pães e doces, de muito fácil digestão -, o pâncreas precisa liberar mais insulina, hormônio que permite a entrada dessa glicose para dentro das células. Mas essa solicitação tem um preço. O desequilibrio na produção desse hormônio piora a ação da própria insulina, o que promove uma espécie de resistência do corpo ao seu funcionamento. Ou seja, ainda que o corpo libere mais insulina, ela não é suficiente para tirar o açúcar do sangue. A consequência é que isso dificulta a queima da gordura, processo que só entra em cena depois que os estoques de glicose são consumidos, resultando em ganho de peso. Mas há outros desdobra­mentos. Por causa do mecanismo de resistência, a glicose não entra nas célu­las em quantidade suficiente e o organismo fica sem energia, o que torna constantes o desejo de comer e a sensa­ção de fome. Os alimentos que evitam esse problema são os de baixo índice glicêmico. Entre alguns dos exemplos estão a ameixa, o damasco e o kiwi. Diante de tantas opções, é só usar o bom-senso, equilibrar a dieta e escolher o menu mais indicado para comer, e mesmo assim emagrecer.

• Os neurônios canibais

Passar fome não é boa ideia para quem quer emagre­cer. Pesquisadores do Albert Einstein College Medici­ne (EUA) descobriram que a privação de alimento leva os neurônios ligados ao controle do apetite a devorar células semelhantes para obter as substân­cias de que necessitam. O processo ocorre no hipo­tálamo, estrutura cerebral que regula as sensações de fome e saciedade. Por mecanismos complexos e agora explicados por um estudo feito em animais, o processo leva à liberação de ácidos graxos que estavam guardados no interior das células canibalizadas. "Isso aumenta ainda mais a fome", afirmou Rajat Singh, autor do estudo, publicado na edição deste mês da revista "Cell Metabolism".

Retardam a liberação de açúcar

Selecionar os alimentos para prevenir o aporte excessivo de glicose - o combustível das células - é um bom recurso contra a obesidade e a diabetes. Uma forma de fazer essa triagem é escolher alimentos pelo seu Índice Glicêmico (IG). Saiba como funciona.

- O que é IG?

Revela a velocidade em que o alimento será absorvido, transformando-se em glicose.

- Como é calculado? 

O nível do açúcar no sangue é medido uma hora após o consumo de 50 gramas do produto. Se o resultado for maior do que 70, o IG é alto. Entre 69 e 56, médio. Menor de 55, baixo.

Alimentos com o IG alto

De digestão rápida, transformam-se logo em açúcar. Em geral, são carboidratos simples, como o arroz e a batata. Aumentam a produção de insulina e dão saciedade por pouco tempo.

Alimentos com o IG baixo

Têm digestão mais lenta. Ficam mais tempo no intestino delgado, o que garante saciedade por mais tempo e dificulta a absorção dos carboidratos. Exemplos: Ameixa, kiwi, maçã, macarrão integral, morangos, pêssego, soja, uva, cenoura, cereja, damasco, ervilha seca, feijão-preto, grão-de-bico, lentilhas e feijão cozido.

• O segundo cérebro

Uma das descobertas mais interessantes da ciência foi a constatacão da existência de uma ligação importante entre o aparelho digestivo e o sistema nervoso central. É o chamado sistema nervoso entérico, também conhecido como segundo cérebro.

- Como funciona

A - É composto de cerca de 100 milhões de neurônios situ­ados nos tecidos que revestem o es­tômago, o esôfago e o intestino.

B - Essas redes de neurônios se comunicam com o cérebro por meio da produção de hormônios que apresentam ação em regiões como o hipotálamo, onde se localizam os principais cen­tros reguladores do apetite.

C -  Elas estão envolvidas no controle da fome e da saciedade por vários mecanismos. A dilatação do estômago causada pela comida, por exemplo, é detectada por fibras nervosas nas pare­des do órgão. Elas enviam mensagens ao cérebro pelo nervo vagal. Já a presença de alimentos no intestino delgado é anuncia­da pela produção do hormônio GLP1, que indica ao cérebro que o órgão está cheio.

O que está sendo pesquisado a partir da descoberta

A indústria alimentícia estuda meios de modificar os alimentos para que atuem sobre esse sistema

- A Nestlé, por exemplo, trabalha em um óleo de oliva de digestão mais demorada para prolongar a saciedade. Os cientistas estu­dam seu mecanismo de ação.

- Há opções disponíveis, como o Fabuless, que começam a ser usados em produtos dietéticos e em receitas caseiras.

• Ricos em fibras

Elas são a parte dos vegetais mais resistente à digestão. Ajudam a eliminar o acúmulo de gordura viceral e, portanto, a reduzir a circunferência abdominal.

Por quais mecanismos:

Um deles é direto: o consumo maior diminui a ingestão de gorduras e calorias, o que favorece a perda de peso.

Outros mais complexos são:

A - Em contato com a água, as fibras formam uma espécie de goma que retarda a digestão e a absorção de açúcar. Isso aumenta a saciedade.

B - Reduzem a absorção de gorduras (há maior eliminação pelas fezes).

Opções

- Fibras prebióticas (insulina e os fruto-oligossacarídeos)

A ingestão regular desse tipo de fibra melhora a flora intestinal e a absorção de nutrientes que regulam o metabolismo. Isso ajuda a perder peso.
Algumas fontes: chicória, alcachofra, aspargos frescos, banana, cevada, alho, cebola e centeio.

- Betaglucanas:

Encontrada especialmente na aveia, dificulta a absorção da gordura.
Fonte: o melhor é consumir farelo de aveia.

- Glucomanan:

É um suplemento de fibras feito a partir do konjac, uma planta de origem japonesa com poder de reduzir a absorção de gordura.
Já há produtos vendidos nos EUA.

- Pectina:

Encontrada na maçã, também prolonga a digestão e a saciedade.

- Goma guar:

Presente em mix de fibras e farelos, também eleva a saciedade.

• O auxílio dos antioxidantes

Combinados aos alimentos ricos em fibras, tornam mais lenta a absorção do açúcar, elevando a saciedade. Conheça as substâncias mais importantes e suas principais fontes:

1 - Ácido lipólico: Presente no espinafre, brócolis, tomate, ervilha, couve-de- bruxelas e arroz.

2 - Minerais:

Magnésio: encontrado em folhas verde­ escuras, maçã, figo, abacate, banana, gergelim, tofu e arroz integral.
Zinco: presente em frutos do mar (principalmente ostras e mariscos), cereais integrais, carnes vermelhas, nozes e leguminosas.
Cromo: tem como fontes grãos integrais, pimentão verde, banana, espinafre e pimenta-do-reino.

3 - Coenzima Q10: Fabricada pelo corpo, também é encontrada em sardinha, gergelim e algas.

4 - Taurina: Encontrada em frutos do mar, carne vermelha e peixes. Em menor concentração, nas nozes e no feijão.

• O que comer para emagrecer

Termogênicos: contêm micronutrientes que obrigam o corpo a gastar mais energia durante o processo digestivo.

Confira a seguir opções de alimentos que auxiliam na perda de peso por diferentes mecanismos:

- Canela

Substância ativa: o pó da casca.
Uso: chá ou polvilhada em frutas, sucos e molhos.

- Gengibre

Substância ativa: gingerol.
Uso: cru ou refogado, batido no liquidificador com sucos ou como tempero.

- Chá-verde

Substâncias ativas: cafeína e catequinas.
Uso: em cápsulas ou infusão da erva. O ideal é tomar três xícaras por dia.

- Alho

Substância ativa: alicina
Uso: sempre cru (em média dois dentes por dia) ou em cápsulas.

- Azeite de oliva extravirgem

Substâncias ativas: ômega 9 e B-siosterol.
Uso: não deve ser aquecido

- Abacate

Substâncias ativas: B-sitosterol e vitamina E.
Uso: natural ou na salada

- Castanha-do-Pará

Substâncias ativas: vitamina E e selênio
Uso: crua ou torrada

- Óleo de coco extravirgem

Substâncias ativas: vitamina E, tocoferóis, ácidos láurico caprílico.
Uso: puro ou adicionado a sopas e saladas

- Pimenta vermelha e pimentões

Substâncias ativas: capsaicina
Uso: em molho ou ao natural.

- Água gelada

O organismo queima mais calorias para compensar a temperatura fria em comparação à temperatura ambiente.

- Uva

Substâncias ativas: antocianidinas e polifenóis (resveratrol)
Uso: sucos

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