Administração do tempo

O tempo passa cada vez mais rápido. Organização é o primeiro passo do sucesso.

Para combater o estresse

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A dieta é fundamental para o rendimento intelectual; o que comemos pode elevar a produção de serotonina, evitar a sobrecarga e até mesmo a síndrome de burnout; uma barrinha de cereais no meio da manhã, por exemplo, ajuda o cérebro a funcionar melhor.

Revista Scientific American - por Michael Spitzbarth

Se houvesse uma olimpíada de hormônios, a serotonina provavelmente ganharia a medalha de ouro no deca­tlo (prova que reúne dez modalidades de atletismo). Essa substância promotora de bem-estar é responsável por incontáveis funções no sistema nervoso central e é mais importante do que qualquer outro hormônio regulador no
corpo humano: garante o bom humor e disposição para ir em busca dos próprios objetivos, influencia o comportamento alimentar, o impulso sexual, assim como o ritmo de sono e vigília. E ainda controla a temperatura do organismo e atenua sensações de dor e desconforto.

Mais ainda: a serotonina participa de todos os processos cognitivos, intelectuais, afetivos - influencia o que pensamos, sentimos, a memória e a imaginação. Nessa abundância de atuações, porém, uma delas se destaca: a "substância da feli­cidade" ajuda a degradar os hormônios do estresse o cortisol e adrenalina. Isso já se inicia logo de manhã, ao acordarmos. Quando há serotonina abundante no corpo, o dia já costuma começar bem. Após uma noite de sono reparador, a pessoa saudável está descansada, desperta e pronta para produzir. Em resumo: tudo vai muito bem, obrigado. Com esse capital inicial, ela começa seu dia de trabalho com entusiasmo e consegue tomar decisões de forma objetiva, sem que esse processo seja excessivamente desgastante, pois com muita serotonina no sangue, em vez de ver principalmente problemas e dificuldades, o indivíduo imediatamente se volta para as soluções possíveis. A atitude básica corresponde mais a um decidido "afinal, por que não, em vez de um hesitante "hurn, talvez, mas ... ".

Inversamente, a falta de serotonina tem efeitos diversos e muitas vezes dramáticos. Trata-se, aliás, de um dos proble­mas de saúde mais frequentes do mundo ocidental - não é à toa que cerca de 60 milhões de americanos tentam elevar artificialmente o seu nível de serotonina, por exemplo, com antidepressivos controlados, como o Prozac. Um déficit do neurotrasmissor não é apenas sentido como uma queda desagradável na produção e no ânimo. A longo prazo, provoca vários sintomas psíquicos e físicos desagradáveis e até mesmo doenças como variações de humor até a depressão, dores de cabeça constantes, distúrbios de sono, enfraquecimento do sistema imunológico, falta de libido, impotência, assim como a temida síndrome de burnout. Segundo alguns estudos recentes, mesmo doenças como Alzheimer e diabetes podem estar, ainda que parcialmente, associadas à baixa produção de serotonina.

Para prevenir o problema um caminho talvez seja tomar nossos ancestrais filogenéticos como modelos para a compo­sição de nossos cardápios! Pois se comêssemos como nossos antecessores, há milhões de anos - assim como nossos parentes geneticamente mais próximos, os macacos-, o corpo humano conseguiria produzir sensivelmente mais serotonina e, mesmo em um caso de necessidade elevada, sob forte estresse, o organismo não chegaria a sofrer em razão de deficiência do neurotransmissor. O gargalo decisivo para a síntese desse "hormônio chefe" é o aminoácido triptofano, que o corpo não consegue produzir sozinho. Por isso, precisamos adicioná-Io ao metabolismo por meio da alimentação.

• Mastigar, mastigar!

Frequentemente lemos que os aminoácidos são encontrados principalmente na carne como componentes das proteínas. Mas, com muito mais eficiência do que por meio de filés e bifes, nós podemos completar nosso estoque de triptofano com a aju­da de alimentos crus, como mostram alguns estudos feitos com macacos, na Universidade Harvard. A mastigação intensa abre as paredes de celulose das células das plantas, fazendo com que o mingau alimentar, bem ensalivado, "deslize" pelo estômago. Os nutrientes "preparados" dessa forma caem no intestino delgado e são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.

De lá, a maioria dos aminoácidos se desloca principal­mente para os músculos, principalmente nas situações em que comemos alimentos ricos em carboidrato com o estômago vazio. Ou seja, quando há poucas fontes de energia disponíveis no sangue. Sendo assim, grãos integrais são melhores do que a carne. O motivo: a adição de car­boidrato faz com que o nível de insulina no sangue se eleve, e esse hormônio estimula o transporte de aminoácidos para os músculos. Só que o triptofano abre uma exceção nesse ponto: pouco reage à insulina, ficando então no sangue. Com isso - diferentemente de outros aminoácidos - não precisa concorrer pelos transportadores que permitem a essas moléculas transpor a barreira hematoence­fálica. Dessa forma, o triptofano vai diretamente para o cérebro e é transformado ali em sero­tonina. Em outras palavras: em bom humor e força de vontade.

Talvez seja esse o segredo do inabalável ator e cantor Johannes Heesters. Ainda ativo aos seus 106 anos, completados em dezembro, ele come toda manhã o seu musli com frutas cruas - como tem feito há décadas. Para obter uma refeição rica em triptofano, mistu­ram-se grãos moídos na hora, um preparado de seis grãos comprado em uma loja de produtos naturais, com frutas frescas e um pouco de iogurte - e mastiga-se cada co­lherada durante longo tempo. Só assim, por meio da trituração das moléculas, o triptofano é mesmo efetivamente absorvido.

É preciso considerar, porém, que uma pessoa como Heesters provavelmente tem mais tempo e não engole o café da manhã com tanta pressa quanto a maioria das pessoas para as quais o estresse já começa logo cedo. Por isso, minha dica: o melhor horário para comer seu rnusli é bem perto da hora do almoço, já que esse "lanche", na segunda metade da manhã, reforça os efeitos da insulina.

Isso é importante principal­mente quando há sobrecarga constante no trabalho. Pois, aliás, o estresse é algo que pode ser considerado positivo, uma vez que nos mantém alertas e ativos. Porém, uma pressão de longo prazo contínuo é perigosa. Nesse caso, precisamos de uma intesa porção de serotonina para elimi­nar a enchente de hormônios do estresse - e, consequentemente, precisamos de ainda mais tripto­fano. Se a produção de serotonina não ocorre, os níveis de cortisol e adrenalina podem se elevar inin­terruptamente, o que é duplamen­te perigoso: horrnônios de estres­se são catabólicos, o que significa que degradam valiosas proteínas de nosso corpo - como compo­nentes do sistema imunológico. Além disso, eles também restrin­gem a produção de hormônios construtores, como a testosterona ou hormônio de crescimento, afinal, o corpo não consegue frear e acelerar ao mesmo tempo. Ini­cia-se um círculo vicioso que não raramente termina na síndrome de burnout, um estado de intenso estresse que pode acarretar graves consequências físicas e em casos extremos até mesmo levar à morte. Segundo um estudo da sociedade realizado pelo departamento de pesquisas de auditoria Pricewaterhouse Coopers, em 2016, mais da me­tade das faltas no trabalho serão devidas ao esgotamento. A pala­vra de ordem aqui é agir a tempo e combater essa tendência com uma alimentação correta.

• Salvos pelo cereal

Muitos profissionais argumentam que, quando enfrentamos alto grau de demandas físicas, intelectuais e emocionais, o mais recomendado é administrar adicionalmente aminoácidos essenciais atuantes no cérebro, como o triptofano, na forma de comprimidos. Em muitos casos, se há uma dosagem suficiente do complemento ali­mentar, pode-se comprovar em poucas semanas que os hormônios do estresse, perigosos quando constantemente presentes, são reduzidos no sangue e o nível de serotonina se eleva. Os valores desejáveis são: serotonina, pelo menos 150 microgramas por litro de soro sanguíneo, cortisol, no máximo 20 microgramas por decilitro. Então você pode ficar despreocupado: o burnout foi adiado por pelo menos uma bar­rinha de cereais.

• Quando o trabalho faz adoecer

O burnout, ou síndrome do esgotamento total, deriva do termo inglês "to burn out" (queimar por completo, consumir-se). Quem primeiro recorreu ao termo foi o psicanalista nova-iorquino Herbert J. Freudnberger, no início dos anaos 70. Ele constatou em si mesmo que sua atividade profissional, que tanto prazer lhe dera no passado, só o deixava cansado e frustrado. Também notou em muitos de seus colegas de profissão, antes apaixonados por seu ofício, a estranha mutação que os transformava em cínicos depressivos, capazes de tratar os próprios pacientes com crescente insensibilidade e desinteresse. Ao voltar sua atenção para outras atividades profissionais, encontrava sempre os mesmos problemas: oscilações de humor , distúrbios do sono, dificuldade de concentração, muitas vezes combinados com sintomas físicos, como dor de cabeça ou problemas digestivos - todos muito característicos do burnout. Freudenberger definu a sídrome como um "estado de esgotamento físico e mental cuja causa está intimamente ligada à vida profissional".

• Glicose para garantir a concentração

 na fase inicial da vida, isto é, da gestação até aproximadamente os 6 meses, que o cérebro é mais sensível aos alimentos. Afinal, trata-se de um período essencial de formação e amadurecimento do ser humano. É importante que o organismo seja abastecido com quantidade suficiente de matérias­ primas (em especial proteínas e lipídeos), para que os neurônios se desenvolvam de forma adequada. Alimentando-se de forma equilibrada, a mãe fornece à criança, durante a gravidez e a amamentação, tudo do que ela necessita. Do contrário, o feto e, mais tarde, o bebê sentirão as consequências. Já está mais que comprovado que problemas nutricionais nos primeiros anos de vida podem reduzir signifacativamente o quociente de inteligência (QI).

Também para o cérebro adulto não há nada mais importante do que ter regularmente boa comida no prato. Para que nossos neurônios possam disparar a qualquer momento, incontáveis mecanismos - como bombas iônicas - têm de consumir energia.

É por isso que o cérebro, apesar de representar apenas 2% do peso corporal, precisa de cerca de 20% de toda energia que consumimos. Ele queima 120g de glicose diariamente, e essa pequenina molécula tem de ser trazida via circulação sanguinea, já que, diferentemente dos músculos, o sistema nervoso central não é capaz de estocar glicose (na forma de glicogênio). Isso explica por que a glicemia é tão importante para a aptidão mental: quando ela cai, a concentração diminui. Estudo cooordenado pelo bioquímico Daniel J. Cox, da Universidade de Virgínia, revelou que também a concentração muito alta de glicose reduz a capacidade mental. Os participantes cometeram mais erros ao fazer cálculos depois de se esbaldar comendo doces. Hoje cientistas acreditam que nada melhor para o cérebro do que uma glicemia moderna e estável.

Saiba mais

Escolhas inteligentes. Elisabetta Visalbergh e Eisa Addessi. Especial Mente&Cérebro nº 11, págs. 6-13.
Alimento para o cérebro. Ingrid Kiefer. Especial Mente&Cérebro nº 11, págs. 18-25.

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