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Que a atividade física fortalece ossos, músculos, sistema cardiovascular e controla a taxa de glicose já sabemos. A novidade é a descoberta de mecanismos que ajudam a entender por que exercícios expandem a capacidade cognitiva e favorece o equilíbrio emocional.

Revista Mente & Cérebro - por Shari S. Bassuk, Timothy S. Church e JoAnn E. Manson


Todo mundo sabe: é preciso fazer exercícios. Inúmeros experimentos comprovam que praticar atividade física é uma das providências mais eficazes que podemos tomar para melhorar ou manter a saúde. Do ponto de vista físico, o movimento regular reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVC) e diabetes, favorece o sistema imune, ajuda a prevenir certos tipos de câncer, fortalece ossos e músculos, aumenta a capacidade pulmonar e diminui o risco de quedas e fraturas. Alguns estudos científicos mostram influências positivas do movimento físico regular até mesmo no nível celular e molecular, contribuindo para o tratamento de aterosclerose e diabetes.

Nos últimos anos, porém, uma explosão de pesquisas expandiu ainda mais essas observações. Há constatações de que o exercício reduz sintomas de depressão e ansiedade e favorece a neurogênese (processo de nascimento de neurônios), o que tende a beneficiar a memória e a aprendizagem. E ainda incrementa a capacidade intelectual no que diz respeito à realização de tarefas que exigem atenção, organização e planejamento.

Uma constatação importante é a de que não é preciso ser triatleta para colher benefícios do exercício. Há 20 anos especialistas em saúde preventiva se concentravam quase exclusivamente nos ganhos decorrentes de atividade vigorosa. Atualmente, enfatizam também o valor de rotinas constantes de movimentos moderados. Um de nós (JoAnn) ajudou a demonstrar benefícios em vários estudos em programas de larga escala do Nurses' Health Studye da Women's Health Initiative. As últimas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre o exercício, baseadas em dados desses e outros projetos, recomendam o equivalente a pelo menos 30 minutos de atividade moderada, como caminhada rápida, cinco ou mais dias por semana (ou 90 minutos de atividade vigorosa, como corridas, por semana), aliada a 30 minutos de atividade de fortalecimento muscular, pelo menos duas vezes por semana.

Efeitos imediatos
 Para compreender as mais recentes descobertas é bom saber algo sobre como o organismo costuma responder ao aumento da demanda física. Em variados níveis de intensidade - de caminhadas, natação e até exercício aeróbico  - o exercício não só aumenta consideravelmente a quantidade de oxigênio necessária para os músculos, exigindo que os pulmões trabalhem, mas tem significados psíquicos diversos para cada pessoa. Seus benefícios para a saúde do corpo são hoje melhor compreendidos.

Cientistas desenvolveram métodos simples, mas bastante rigorosos, para avaliar a intensidade do exercício. Uma forma eficaz e pouco dispendiosa para medir o grau de exigência em relação ao corpo é o teste da conversa, que começa quando o batimento cardíaco fica mais acelerado e a respiração se intensifica. O nível está moderado quando o voluntário consegue falar ou recitar um poema enquanto se movimenta. Se for possível emitir apenas uma palavra ou duas de cada vez, então está se exercitando rigorosamente. No outro extremo da escala, se puder cantar enquanto se movimenta, é sinal de que está trabalhando em nível leve de intensidade.

Sempre que uma pessoa adquire ritmo, o sistema nervoso convoca os órgãos do corpo à ação. Inicialmente, percebe-se um senso elevado de consciência, aumento da frequência cardíaca, respiração acelerada e leve suor. Internamente, o fluxo sanguíneo diminui em órgãos do trato gastrointestinal e dos rins, não essenciais para o movimento. Ao mesmo tempo, os vasos sanguíneos em músculos ativos se alargam, garantindo que sangue rico em oxigênio flua para os músculos que trabalham mais nesse momento.

Assim que atinge as células musculares o oxigênio se difunde em estruturas celulares chamadas mitocôndrias, que o utilizam para gerar energia para a célula. O combustível básico para este processo é a glicose da molécula de açúcar, que o corpo obtém da decomposição das partículas de alimentos maiores e absorve durante a digestão. A reação entre oxigênio e glicose nas mitocôndrias desencadeia um tipo de combustão altamente eficaz. Com o oxigênio disponível as mitocôndrias podem gerar cerca de 20 vezes mais energia por molécula de glicose.

Primeiro, o organismo queima moléculas de glicose armazenadas sob a forma de um composto chamado glicogênio, encontradas principalmente no fígado e nos músculos, mas se o exercício prossegue, o estoque disponível de glicogênio se esgota e as moléculas de triglicérides (um tipo de gordura) se tornam a principal fonte de combustível. Toda essa combustão interna origina certos subprodutos como o ácido láctico e o dióxido de carbono, que escoam dos músculos para a corrente sanguínea, onde são detectados por todo o organismo. A crescente concentração desses resíduos incita mais reações bioquímicas no cérebro, pulmões e coração que, por fim, removem esses compostos de forma mais eficiente e menos cansativa.

Os benefícios do exercício realmente começam a se acumular assim que a atividade ffsica se torna um hábito. O corpo se adapta às crescentes demandas que vão sendo colocadas, levando a um aumento da resistência conforme as pessoas ficam mais em forma. Os pulmões processam mais oxigênio enquanto a respiração se torna mais intensa e o coração bombeia mais sangue a cada batida, por exemplo. Essas adaptações, que normalmente começam a aparecer em algumas semanas, também levam a mudanças biológicas e melhoram a saúde a longo prazo.

Alterações moleculares
Atletas sabem há muito tempo que o exercício melhora o humor e a saúde mental, mas só em 2008 cientistas conseguiram medir diretamente a "euforia do corredor", que ocorre após exercício prolongado. Mostraram que o cérebro libera mais endorfinas (hormônios que evocam sensações de prazer semelhantes às provocadas pelo ópio) durante uma corrida de longa distância e também que os compostos ficam ativos em áreas cerebrais responsáveis pelas emoções fortes. Trabalhos anteriores já haviam detectado um pico de endorfina apenas na corrente sanguínea, não relacionado a alterações no cérebro.

Mais recentemente cientistas se concentraram nas alterações químicas catalisadas pelo exercício que permitem ao cérebro aumentar a capacidade de concentração, raciocinio e tomada de decisões. Em 2011, um experimento científico randomizado controlado com 120 pessoas entre 60 e 70 anos demonstrou que a atividade física aumenta o tamanho do hipocampo, área cerebral considerada "sede da memória". Os autores do estudo observaram que a parte específica do hipocampo afetada pelo exercicio é a que permite que as pessoas se lembrem de ambientes familiares, mas é também uma das poucas áreas cerebrais que produz células nervosas novas - pelo menos em ratos. Acredita-se que neurônios recém nascidos ajudem na distinção de eventos e coisas semelhantes, mas diferentes. Estudos com animais mostraram ainda que o exercício aumenta os níveis da substância química responsável por desencadear o crescimento desses novos neurônios, uma molécula conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF.

Agora a pesquisa desafia o conhecimento que tínhamos como certo sobre como a atividade física previne doenças cardíacas. Cientistas inicialmente acreditavam que, em grande parte, a atividade rotineira reduzia o risco cardiovascular diminuindo a pressão arterial, reduzindo a quantidade de colesterol LDL (também conhecido como mau colesterol)) e elevando a quantidade de colesterol HDL (o colesterol bom) no sangue. Mas essa conclusão estava apenas parcialmente correta. O exercício reduz a pressão arterial substancialmente para algumas pessoas, mas para a maioria esse benefício é relativamente pequeno. Além disso, os treinos, especialmente os de resistência, como aqueles em que são usados peso, podem elevar o colesterol HDL, uma alteração que normalmente leva vários meses para surgir e embora o resultado seja bastante modesto.

Outras investigações mostraram que o efeito mais importante relacionado ao LDLestá ligado ao modo como o exercício altera as propriedade da molécula em vez de reduzir a quantidade encontrada no sangue. Falando tecnicamente, LDL não é sinônimo de colesterol, mas ele leva o colesterol pela corrente sanguínea da mesm forma que um caminhão de entrega transporta mantimentos. (Sendo gordura, o colesterol não é solúvel no meio aquoso da circulação sanguínea, por isso tem de ser envolto em algo que possa transportá-Io.) Partículas de LDL também têm tamanhos variados, da mesma forma que mantimentos podem ser entregues em minivan e caminhões gigantes.

Nos últimos anos um número crescente de cientistas descobriu que as menores molécula de LDL são especialmente perigosas. Têm tendência, por exemplo, de perder elétron que depois ricocheteiam em torno dos vaso sanguíneos prejudicando outras moléculas células (imagine um motorista enlouquecido atrás do volante de uma perua velha). MolécuIas grandes de LDL, por outro lado, são muito mais estáveis e flutuam pela corrente sanguínea, sem bater em nada (mais semelhantes caminhões grandes e bem cuidados, conduzidos por motoristas competentes).

Estudos atuais mostram que o exercício aumenta o número de moléculas de LDL maiores, mais seguras, e diminuem o número das pequenas e perigosas. Ao alterar a proporção, incentiva a atividade da enzima lipoproteína lipase sobre a gordura e o tecido muscular. Duas pessoas com a mesma quantidade de colesterol no sangue, mas diferentes níveis de atividade física, poderiam, assim, ter perfis de risco muito diferentes para doença cardíaca. O sedentário, provavelmente, tem muitas LDLs pequenas e poucas, ou nenhuma, grandes, enquanto as grandes moléculas de LDL predominam no sangue da pessoa ativa. Apesar do nível de colesterol idêntico, a primeira pessoa teria risco muito maior de sofrer um ataque cardíaco que a segunda.

Mais energia. 
A atividade física regular afeta positivamente outro componente essencial do sangue - a glicose.
O fígado, pâncreas e músculos esqueléticos, que movimentam a cabeça, braços, pernas e tronco, normalmente trabalham juntos para garantir que cada parte do organismo consiga açúcar necessário em estado de repouso ou ativo. Por definição, o exercício aumenta demandas dos músculos esqueléticos, que necessitam de quantidades crescentes de glicose para alimentar seus esforços. Em longo prazo, o exercício também estimula as fibras dentro do músculo a se tornarem mais eficientes no uso de glicose, permitindo que ele se torne mais forte.

O fígado responde imediatamente à demanda de mais combustível jogando moléculas de açúcar na corrente sanguínea, e o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que sinaliza às células para absorver quantidades crescentes de glicose do sangue. Imagina-se que todo o processo possa levar a oscilações na taxa de glicose, especialmente após uma refeição ou uma corrida, mas o organismo trabalha arduamente para manter sua taxa de açúcar no sangue dentro de um nível bastante limitado entre 70 e 140 miligramas por decilitro (em jejum, muito abaixo de 126 mg/dL) - pelo menos em não diabéticos. Um motivo pelo qual o açúcar no sangue deve ficar acima de 70 mg/dL é que o cérebro depende muito da glicose como fonte primária de combustível, sendo portanto extremamente sensível a qualquer alteração na quantidade encontrada no sangue. Embora taxas extremamente baixas de glicose possam levar ao coma e à morte em questão de minutos, também é importante o nível fisiológico não passar longos períodos no extremo oposto. Em termos gerais, o açúcar adicional no sangue tende a obstruir a operação, fazendo as células envelhecerem prematuramente.

É melhor se levantar
Quando o exercício se transforma em hábito diário, os músculos se tornam mais sensíveis aos efeitos da insulina. Isso significa que o pâncreas não tem de trabalhar tanto para ajudar a manter taxas de glicose sob controle; níveis mais baixos de insulina conseguirão o mesmo resultado que quantidades mais elevadas costumavam fazer. Produzir mais com menos insulina é especialmente útil para pessoas com diabetes tipo 2, cujo organismo tem dificuldade em manter o açúcar no sangue dentro dos valores normais, em grande parte por terem se tornado resistentes aos efeitos do hormônio. A insulina também promove a proliferação, ou a produção rápida, de células novas e, assim, níveis elevados têm sido associados a risco maior de desenvolver principalmente câncer de mama e de cólon.

Tendo em conta os múltiplos benefícios do exercício moderado sobre a saúde seria de esperar que todos estivessem amarrando os tênis e saindo pela porta, mas americanos não conseguem alcançar sequer metade de uma hora de atividade moderada recomendada em cinco ou mais dias da semana.

A dificuldade de mudar hábitos sedentários levou cientistas a investigar se sequências mais leves ou mais curtas de exercício exercem benefícios sobre a saúde. Até agora, as informações sugerem que mesmo rotinas mínimas de treinos diários podem estender um pouco a vida das pessoas. Uma análise de 2012 sobre dados de seis estudos, totalizando 655 mil adultos americanos, acompanhados por cerca de dez anos, revelou que pessoas que gastam tão pouco quanto 11 minutos por dia em atividades de lazer (jardinagem, lavar o carro, caminhada noturna) tiveram 1,8 ano de expectativa de vida a mais após os 40 anos, comparados com seus companheiros inativos. Foi evidente que participantes que seguiram as orientações recomendadas de atividade moderada estavam em melhor situação; sua expectativa de vida foi de 3,4 anos a mais. E os que ficaram ativos entre 60 e 90 minutos todos os dias atingiram ganhos ainda maiores (4,2 anos a mais de expectativa de vida).

Apesar das vantagens de esforços mínimos, um olhar abrangente em estudos sobre exercícios revela que a maioria das pessoas se beneficiaria aumentando a atividade se estiverem habituadas a exercícios moderados. Talvez a pior notícia seja para aqueles que trabalham sentados por mais de seis horas diárias: continuar na mesma posição durante a hora de lazer pode ser muito prejudicial para a saúde, mesmo que a pessoa execute exercícios de alta intensidade. Ainda não se sabe se o problema está relacionado ao próprio ato de sentar, ou à falta de movimento geralmente associado a ele. Mas a mensagem é clara. Movimento regular e prolongado - em qualquer nível de intensidade que possa ser seguramente controlado - deve ser incorporado aos hábitos diários.

Com a mente mais clara

A maioria das pessoas se sente bem depois de correr ou mesmo uma caminhada leve. Há várias hipóteses, levantadas pela ciência e pelo senso comum, que explicam esse fato: o exercício físico ajuda a "esquecer" pequenas frustrações diárias, reduz a tensão muscular e estimula a produção de endorfinas. Mas a maior razão de nos sentirmos tão bem quando o coração bate mais rapidamente e bombeia sangue por todo o corpo é que isso ativa o cérebro e seus intrincados circuitos o que, segundo estudos recentes, é o maior benefício do exercício físico. O desenvolvimento de músculos e o condicionamento do coração e dos pulmões podem ser considerados apenas efeitos colaterais diante do potencial que a atividade física tem de nos tornar mais bem-humorados e com maior facilidade para raciocinar.

Alguns beneficios da atividade fisica para o cérebro

 . Previne acidente vascular cerebral: 
O aumento da capacidade cardiorrespiratória reduz a pressão sanguínea do corpo em repouso, o que diminui o risco de acidentes vasculares cerebrais (AVC). A movimentação sintetiza proteínas, como o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF, na sigla em inglês), que estimula a produção de células endoteliais, que compõem o revestimento interno de vasos sanguíneos, tornando-os mais resistentes. O exercício desencadeia também a liberação do gás óxido nítrico, que dilata os vasos para permitir a passagem de um maior volume de sangue.

. Reduz risco de demência:
Pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia, acompanharam 1.173 pessoas com mais de 75 anos por quase uma década. Nenhuma delas tinha diabetes, mas as que possuíam altos níveis de glicose apresentaram uma probabilidade 77% maior de desenvolver Alzheimer. Conforme envelhecemos, os níveis de insulina caem e a glicose tem mais dificuldade para chegar às células e abastecê-Ias. O excesso de glicose não absorvida cria resíduos nas células, como os radicais livres, que danificam os vasos sanguíneos, colocando-nos em risco de desenvolver Alzheimer. No organismo em equilíbrio, a insulina age contra o acúmulo de placas amiloides, mas seu excesso contribui para o aumento das placas e para a inflamação, danificando os neurônios ao redor.

. Melhora O humor: 
A maior produção de neurotransmissores, como a serotonina, e o aumento do número de sinapses previnem a atrofia do hipocampo, associada à depressão e ansiedade. Vários estudos relacionam a prática de atividade física regular à melhora do humor. Além disso, exercícios ao ar livre ou mesmo na academia de ginástica são boa oportunidade para interagir socialmente e fazer novos amigos; as relações sociais são importantes para a manutenção do humor e da autoestima, principalmente depois dos 60 anos.

. Aumenta a motivação: 
A atividade física ativa a produção de dopamina, neurotransmissor responsável pelas sensações de prazer e motivação. Iniciar um programa de exercícios, aliás, é um desafio que demanda planejamento e autocontrole.

. Promove a neuroplasticidade:
Atividades aeróbicas fortalecem as conexões neuronais e estimulam as células-tronco recém-nascidas a se dividir e se transformar em neurônios funcionais no hipocampo, o que previne o atrofiamento dessa área do cérebro relacionada à memória. Um cérebro ativado pelos exercícios favorece a neuroplascidade e a neurogênese, que é a formação de novos neurônios.

Benefícios de dentro para fora

Quando o corpo está saudável, o bem-estar psíquico tende a ser mais facilmente preservado. Veja abaixo alguns dos muitos efeitos de rotinas contínuas de atividade física

. Genética
Cientistas estão identificando  genes específicos ativados ou não por mudanças na atividade fisica. Efeitos costumam ser discretos, mas ocorrem em diversos tipos de células.

. Sistema Nervoso 
O exercício melhora as conexões neurais no cérebro e, consequentemente, a função cognitiva. Treinamento aeróbico ajuda, em especial, adultos nas tarefas de organização mental, planejamento e atenção.

 . Sistema Endócrino 
O exercício melhora a resposta do organismo à insulina e incentiva outro hormônio, a adiponectina, mudanças que diminuem o risco de  diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica.

. Sistema Imune
Atividade flsica regular protege o organismo de inflamações, mas excesso de exercício pode enfraquecer a capacidade do sistema imune de combater agentes patogênicos.

. Câncer
Atividade fisica reduz o risco de câncer de mama, colorretal e outras doenças graves.

. Sistema Musculoesquelético
Exercícios com peso e rotinas de equilíbrio ajudam a prevenir fraturas e quedas. Condicionamento aeróbico diminui a fadiga diária, aumentando a eficiência muscular.

Para saber mais:

Global recommendations on physical activity for health. Organização Mundial da Saúde, 2010.
whqlibdoc.who.int/ publications/2010/9789241 599979_eng.pdf.
Physical activity guidelines for Americans. www.health.gov/paguidelines