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Atenção, concentração!

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Manter o foco no presente contribui para nos tornar mais equilibrados e saudáveis, tanto física quanto mentalmente. Estudos recentes demonstram que a técnica, embasdada no conhecimento oriental milenar, também ajuda a fortalelecer a memória, melhorar o humor e ainda aumenta a longevidade.

Revista Mente & Cérebro - por Amishi P. Jha


Ao voltar para o estacionamento, você percebe que não se lembra onde deixou o carro. Quando chega ao final de uma página de um livro, sente um pequeno desapontamento porque parece que "sumiu" de sua cabeça o que acabou de ler. Em uma conversa, de repente percebe que não faz a menor ideia sobre o que a outra pessoa está falando ou o nome de um colega de trabalho lhe escapa.

Esses episódios revelam sintomas de uma mente distraída. Não é incomum pensarmos naquelas férias agradáveis que tivemos enquanto lemos um relatório complicado ou revivermos a partida dolorosa de um amigo em vez de prestar atenção à estrada ou à conversa. Sejam lembranças do passado ou projeções do futuro, úteis ou incômodas, as consequências desses pensamentos que nos arrebatam são as mesmas: perdemos o presente, a experiência do momento - enquanto acontece. É como se fôssemos "sequestrados" em uma viagem mental pelo tempo.

Diferentemente do que acontece quando sonhamos acordados de forma deliberada, a mente fica distraída, como se estivesse "fora da pista". A maioria das pessoas passa metade do tempo nesse estado, segundo estudos com voluntários que relataram suas ações, seus sentimentos e pensamentos por meio de um smartphone ao longo de um dia. A divagação está relacionada ao humor depressivo. Pessoas consumidas pela ruminação de preocupações e medos tendem a sofrer de estresse psicológico crônico, um problema que afeta milhões ao redor do mundo. O foco difuso e instável também prejudica o desempenho nas mais variadas tarefas e, em alguns casos, as consequências da atenção e percepção desviadas em momentos que exigem decisões rápidas podem ser fatais.

Focar no agora, olhar com cuidado, evitar a distração. É disso que trata a prática de mindfulness ou atenção plena, por meio da qual é possível desenvolver e manter o comprometimento com o momento presente sem avaliações emocionais ou reações. Centenas de artigos científicos demonstram que essa técnica direcionada para se tornar mais consciente ajuda a reduzir o estresse psicológico, melhora a saúde física e mental e alivia depressão, ansiedade, solidão e dor crônica. Mais de 250 centros médicos pelo mundo já oferecem terapias com base na mindfulness para transtornos de humor e outros distúrbios.

Bálsamo para a tristeza
Recentemente, estudos feitos em meu laboratório e em muitos outros centros de pesquisa revelam benefícios surpreendentes e comprovam que a prática ajuda a fortalecer a capacidade de atenção, favorecendo a habilidade de direcionar nossa vontade em meio ao mar de estimulação interna e externa e, ao mesmo tempo, permitindo maior consciência do que acontece no momento. Embora ainda sejam necessários mais estudos para comprovar se os resultados dos experimentos feitos com pequenos grupos podem ser ampliados para grande número de pessoas, o que sabemos é que a prática favorece a capacidade de nos relacionarmos conosco e com o mundo. E os dados indicam uma perspectiva animadora: aqueles que se concentram no aqui e no agora, sem julgamentos, tendem a ser mais felizes e saudáveis.

Por milênios, culturas orientais desenvolveram várias formas do que hoje chamamos de meditação mindfulness como forma de amenizar o enigma do sofrimento humano. Textos antigos detalham exercfcios de treinamento precisos para cultivar a capacidade de focar na experiência perceptiva do momento, em vez de divagar. Desde então, pessoas que praticam a atenção plena relatam ter maior clareza mental, calma e, curiosamente, a maioria vive de forma saudável por muito tempo.

Uma ampla categoria de exercícios de atenção focada orienta as pessoas a se concentrar, prestando atenção, em primeiro lugar, à própria respiração. Os praticantes devem perceber quando a mente se perde e simplesmente atentar ao que se sente, sem se apegar a nenhum pensamento, apenas deixando que se vá. Nesse caso, a proposta é fazer algo aparentemente simples, mas poderoso: ater-se ao trajeto do ar durante a inspiração e a expiração.

Outras variações da atenção plena, como a atividade receptiva ou o treino de monitoramento aberto, ensinam os praticantes a prestar atenção ao que passa pela consciência o tempo todo. Imagine ouvir o som fraco de uma sirene do carro de bombeiros a distância. Torna-se mais alto quando o caminhão se aproxima e volta a diminuir à medida que o veículo passa. É possível notar que, inicialmente, a sirene faz parte de um vasto mar de sons. Depois, o ruído fica mais evidente, até que retoma ao segundo plano. Pensamentos, emoções e sensações em geral também podem aumentar e diminuir de acordo com um monitoramento vigilante. Muitos sábios, como o Buda Siddhartha Gautama, falaram sobre o treino constante nessas formas de meditação como um caminho para reforçar a atenção plena na vida diária.

No final da década de 70, a mindfulness começou a fazer parte das pesquisas médicas e psicológicas. Na época, o biólogo Jon Kabat-Zinn, da Escola Médica da Universidade de Massachusetts, desenvolveu um programa ambulatorial não vinculado a nenhuma religião, embora tenha base na filosofia budista, chamado Redução de Estresse com base em Mindfulness (MBSR, na sigla em inglês). O programa - com duração aproximada de duas semanas - enfatiza a capacidade de focar a atenção voluntariamente, estreitando nossos pensamentos para evitar distrações, e a habilidade de reconhecer e acompanhar pensamentos, sentimentos e sensações em curso (sem se prender a eles) - um fenômeno que os cientistas chamam de metaconsciência. A ideia é impedir que a mente vague sem nosso consentimento e escape ao controle.

Na última década, pesquisadores estabeleceram o MBSR e técnicas semelhantes como eficazes no tratamento de diversas doenças. Em 2011, o pesquisador Jacob Piet e o professor de psicologia Esben Hougaard, da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, publicaram uma meta-análise (revisão quantitativa) de seis estudos, com 593 pacientes que receberam terapia cognitiva com base na mindfulness para prevenir recaídas de depressão. A técnica, desenvolvida pelo psicólogo Zindel Segal e seus colegas da Universidade de Toronto, foi elaborada depois da MBSR, mas enfatiza que pensamentos negativos desencadeadores de um episódio depressivo são eventos mentais momentâneos. Sua natureza transitória significa que podemos optar ou não por atendê-Ios.

Depois de receber a terapia cognitiva com base na atenção plena, os pacientes frequentemente relatam perceber que a experiência de tristeza varia de acordo com o momento e, ao longo do tempo, os pensamentos negativos perdem o efeito. De fato, Piet e Hougaard relataram que depois de receberem o treinamento mental pessoas que passaram por três ou mais episódios de depressão maior demonstraram taxas significativamente menores de recaída do que aquelas que tiveram tratamento usual ou placebo. Diversas formas da técnica ajudam a aliviar o sofrimento de distúrbios psicológicos como ansiedade, pânico e fobias.

Além disso, a técnica é usada para amenizar dores crônicas, uma vez que reduz a contribuição emocional, bastante significativa nessas situações, na medida em que diminui o estresse psicológico. De fato, um dos primeiros usos clínicos do MBSR foi para esse fim. Em 1985, Kabat-Zinn e seus colegas utilizaram a prática para desenvolver um programa de oito semanas de tratamento para 90 pacientes com dor crônica. Eles mediram nível de incômodo, humor negativo e ansiedade antes e depois do experimento.

Ao final, observaram reduções significativas nos sintomas, mas não encontraram mudanças benéficas em 21 pacientes que receberam tratamentos tradicionais, como bloqueio do nervo, fisioterapia e antidepressivos. Surpreendentemente, os ganhos do MBSR foram mantidos por até 15 meses. E, diante dos ganhos, muitos pacientes relataram continuar os exercícios por conta própria.

Dados recentes sugerem que a meditação mindfulness também pode controlar problemas psicológicos significativos, como burnout em profissionais da saúde e professores. Embora não reduza os fatores estressantes, ajuda a mudar a relação com o trabalho, renovando a curiosidade e principalmente a conexão com alunos e pacientes.

O sofrimento causado por estressores sociais, como a solidão em idosos, também pode diminuir com a prática da atenção plena. Em 2012, o psicólogo J. David Creswell e seus colegas da Universidade Carnegie Mellon selecionaram 40 voluntários de 55 a 85 anos para um experimento: metade foi submetida ao MBSR e o restante não recebeu tratamento. A equipe de Creswell observou que a solidão autorrelatada, avaliada por meio de um questionário, caiu entre aqueles que praticaram MBSR, mas se manteve inalterada entre os outros. A sensação de isolamento não está diretamente relacionada ao número de contatos que uma pessoa mantém. Na verdade, programas para aumentar o engajamento social entre os idosos não necessariamente ajudam a diminuir esse sentimento. A atenção plena pode tornar a falta de proximidade com os outros menos angustiante na medida em que auxilia a pessoa a reconhecer que, apesar de estar sozinha, a solidão não a define.

Além disso, o estudo de Creswell demonstrou que a melhora psicológica foi acompanhada por mudanças na função imunológica. O programa ajudou a reduzir os níveis sanguíneos de proteínas inflamatórias, o que sugere que a técnica também tem potencial para diminuir o risco de doenças inflamatórias como lúpus, artrite e reumatismo em adultos mais velhos. Outros estudos indicam que a atenção plena alivia sintomas de doenças agravadas pelo estresse como psoríase, dermatite, fibromialgia e doença do intestino irritável.

E mais: o foco no aqui e agora pode ser um indicador biológico de longevidade. Em um estudo publicado em 2012, a psicóloga Elissa S. Epel e seus colegas da Universidade da Califórnia em São Francisco observaram que pessoas com maior tendência a divagar mentalmente têm telômeros menores (estruturas de proteínas e DNA que formam as extremidades dos cromossomos) do que aquelas mais frequentemente ancoradas no presente. Telômeros mais curtos estão associados a menor tempo de vida para um organismo. Como resultado, os autores sugerem que "prestar atenção ao que acontece agora favorece um ambiente bioquímico saudável que, por sua vez, colabora para a longevidade celular".

O que acontece ao redor
Há quase 15 anos, na medida em que a atenção plena foi ganhando força como ferramenta de promoção de bem-estar e redução de estresse, comecei a considerar seus efeitos do ponto de vista cognitivo. Ainda em 2007, a neurociência cognitiva, meu campo de pesquisa, investigava o que acontece no cérebro de quem pratica mindfulness. Procurei então usar meus conhecimentos sobre as bases cerebrais da atenção para preencher algumas lacunas sobre o que sabíamos até então. Afinal, eram impressionantes os paralelos entre as teorias atuais de distintos sistemas cerebrais de apoio da atenção e relatos de textos antigos que descrevem práticas para cultivar com tranquilidade o foco e a abertura, aceitando os eventos à medida que acontecem.

O médico Michael Baime, da Universidade da Pensilvânia, e o psicólogo Jason Krompinger, agora na faculdade de medicina da Universidade Harvard, e eu investigamos essa relação. Submetemos 34 estudantes de medicina e de enfermagem a um teste de atenção visual. Eles deveriam detectar um alvo que aparecia em determinadas posições na tela de um computador. Vez ou outra eram informados onde e quando o objeto saltaria; às vezes sabiam somente o local; em outros momentos não recebiam nenhuma dica. Depois, metade dos voluntários praticou durante oito semanas exercícios mindfulness que exigiam concentração focada por 30 minutos diários. Quando refizeram o teste, esses últimos foram 5% mais rápidos quando sabiam onde e quando o alvo apareceria, o que indica melhor controle da atenção em comparação ao restante, que não demonstrou melhora. Os resultados forneceram os primeiros indícios de que estávamos na direção certa em relacionar o treinamento mental com a habilidade de orientar deliberadamente o foco.

Em outro experimento, testamos separadamente os efeitos da abordagem de monitoramento aberto e da prática receptiva. Recrutamos 17 pessoas com experiência no treinamento mental para participar de um retiro intensivo de mindfulness por um mês, além de outros exercícios que estimulam o foco. Ao final, os participantes estavam mais ágeis para detectar o alvo (como no experimento anterior), mesmo quando não recebiam nenhum aviso. Responderam 7% mais rápido do que outros grupos que praticaram exercícios de concentração comuns ou não participaram de nenhum treinamento, o que sugere que as abordagens testadas podem ajustar a falta de concentração, tornando-nos mais conscientes do que acontece ao redor. O estudo serviu como ponto de partida para vários outros grupos de pesquisa, que encontraram benefícios similares nesses dois tipos de exercícios de mindfulness.

Para diminuir a dor
A prática da atenção plena pode favorecer a percepção tátil e a capacidade de prestar atenção a estímulos visuais. Em 2011, a psicóloga Catherine Kerr e seus colegas da Universidade Harvard selecionaram oito pessoas para um programa de oito semanas de MBSR, que exigia 45 minutos de prática diária. Os cientistas disparavam uma palavra na tela de um computador que denotava partes do corpo, como "pé" ou "mão", que poderiam, em seguida, tornar-se mais luminosas, com toques de luz quase imperceptíveis. Enquanto isso, Catherine e seus colegas mediam sinais magnéticos contínuos entre 7 e 10 Hertz dos neurônios que representam a mão no córtex somatossensorial, uma região cerebral que registra as sensações de diversas partes do corpo. Os voluntários que participaram do programa demonstraram maior potencial de ação do que o restante na área cerebral relacionada à mão depois de visualizarem a palavra "mão" (em comparação quando viam "pé"), o que reflete aumento na disponibilidade de disparo neural, uma assinatura cerebral da atenção. Essa atividade antecipatória, antes que o termo se tornasse luminoso, sugere que o MBSR ajuda a regular a capacidade de gerar representações em alta resolução das mãos ou outras partes do corpo, aguçando a consciência corporal.

Os resultados ajudam a explicar como o MBSR pode aliviar o impacto psicológico da dor crônica. Se uma pessoa pode voluntariamente dirigir a atenção para partes específicas do corpo que experimenta o incômodo, pode também notar variações sutis nessas regiões, até o ponto em que a ideia de dor concentrada pode mudar para sensações que se alteram constantemente.

Mecanismos semelhantes relacionados à atenção podem estar em jogo quando se trata de estressores psicológicos e sociais. Nesses casos, o foco no presente e o monitoramente da tristeza ou solidão, por exemplo, podem ajudar a minimizar a importância percebida dessas formas de sofrimento.
Recentemente, meus colegas e eu relacionamos a atenção plena com clareza no foco e melhora do humor. Em um estudo publicado em 2010, testamos 51 fuzileiros navais dos Estados Unidos, dos quais 34 foram submetidos a exercícios de atenção focada desenvolvidos pela professora de estudos de segurança Elizabeth A. Stanley, da Universidade de Georgetown. Pedimos aos voluntários que tentassem recordar as letras que apareciam na tela de um computador, antes e depois de resolverem problemas simples de matemática. A tarefa avaliava memória de trabalho (capacidade de manter e utilizar informações selecionadas durante alguns segundos). A habilidade é como um quadro branco mental e trabalha lado a lado com a atenção: mantém informações necessárias sobre a "prancha" e elimina as distrações.

12 minutos!
Pessoas com maior capacidade de memória de trabalho (imagine um quadro maior) podem controlar melhor o humor e evitar que a mente se disperse. Infelizmente, esse recurso tende a diminuir em condições de estresse, como as situações enfrentadas pelos marinheiros durante o treinamento militar. De fato, descobrimos que os fuzileiros navais que não praticaram atenção plena demonstraram menor capacidade de memória de trabalho, maior tendência à dispersão e queda no humor ao final das oito semanas. Já aqueles que praticaram a meditação diariamente por 12 minutos ou mais mantiveram o foco, o humor estável e a capacidade de memória de trabalho. Quanto mais treinavam, melhor se saíam. Os resultados estão alinhados com outros estudos que sugerem que controlar a atenção é a maneira mais eficaz de regular o humor.

Vários grupos de pesquisa apontam que esses ganhos no desempenho correspondem a mudanças manipuláveis nas estruturas e funções cerebrais. Diversas regiões do córtex parietal e pré-frontal (parte superior à frente da cabeça) dão suporte para a atenção seletiva voluntária etop-down (interesse em características complexas, de acordo com o conhecimento prévio). Enquanto isso, outras áreas dessas estruturas mais a ínsula formam uma rede que monitora o que acontece de forma bottom-up (foco de atenção em características primitivas, como descontinuidades de intensidade em diferentes escalas e orientações, computadas diretamente na imagem, sem qualquer informação contextual). Em 2012, a neurocientista Eileen Luders e seus colegas da Universidade da Califórnia em Los Angeles apontaram que determinadas regiões da rede bottom-up (principalmente a ínsula) eram mais intrincadas e com mais dobras em pessoas que praticavam mindfulness por 20 anos, em média, comparadas com outras que não faziam exercícios similares. É provável que as dobras adicionais indiquem comunicação mais eficiente entre os neurônios dessas regiões, o que pode sustentar melhor a atenção bottom-up.

Certamente, os treinamentos mentais não atuam somente na atenção. Alguns estudos já mostram que a meditação de atenção plena altera e reforça diversas redes e processos neurais. Vários estudos sugerem que a técnica pode mudar a maneira como nos vemos, de um modo narrativo (em que o personagem central da história somos nós), para uma visão experimental (na qual podemos observar o desdobramento de pensamentos, sentimentos e sensações ao longo do tempo). O curioso é que essa atitude nos torna mais autônomos e menos reativos. Outras pesquisas indicam que alterações emocionais ou abrandamento de sintomas fisiológicos induzidos pelo estresse podem trazer benefícios psicológicos. Mas, por enquanto, ainda não é totalmente clara a relação da atenção com esses processos.

De qualquer forma, quaisquer que sejam os mecanismos envolvidos, o fato é que tornar-se mais consciente pode ajudar a lapidar consideravelmente o sofrimento humano. A meditação diária pode trazer benefícios similares à prática de exercícios físicos. Como um antídoto contra uma mente lenta e distraída, humor negativo e estresse, a atenção plena ajuda na construção de uma vida mais feliz, saudável e longa. Tanto estudantes quanto profissionais e atletas que querem aumentar o desempenho, bem como cuidadores que almejam ser mais atentos às necessidades dos outros, podem se beneficiar do treinamento mental. No caso de psicólogos, policiais, professores, enfermeiros, cirurgiões e controladores de tráfego aéreo a mindfulness pode ser essencial.

Para caprtar a atenção

A meditação mindfulness, uma maneira de focar no presente sem julgamentos, tem benefícios comprovados para a saúde e felicidade. Praticá-la diariamente pode ajudar a assumir esse modo mental com mais frequênda e facilidade ao longo do dia, sem grande esforço. Veja a seguir exercícios de 10 a 15 minutos projetados para reforçar o foco (restrição da atenção) e o monitoramento aberto (ampla consciência das sensações ao redor).

O que fazer:
. Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, de forma  estável e descanse as mãos sobre as coxas ou, se preferir, una-as sobre o colo.

. Abaixe os olhos ou feche-os, o que lhe parecer melhor.

. Respire pelo nariz de forma natural, sem forçar o movimento.

. Atente a sua respiração seguindo o trajeto do ar em seu corpo. Apenas observe o ar entrar nos pulmões
  e sair.

. Caso surjam outros pensamentos não se atenha a eles, deixe-os ir e volte a atenção à inspiração e à
  expiração.

. Perceba as sensações em torno de sua barriga à medida que o ar flui.

. Após 5 ou 10 minutos, mude para o monitoramento. Imagine sua mente como um vasto céu aberto e seus pensamentos, sentimentos e suas sensações como nuvens passageiras.

. Sinta todo o corpo mexer-se suavemente com sua respiração. Seja receptivo a suas sensações, dê-se conta do que acontece no momento. Esteja atento para o que percebe: sons, aromas, a carícia de uma brisa, pensamentos, mas não se prenda a nada.

. Depois de aproximadamente cinco minutos, abra os olhos suavemente.

. Sentiu-se bem? Então repita, pois só a prática frequente o fará familiarizar-se com essas sensações.

Por Scott Rogers, diretor de Programas e Treinamentos, Pesquisa e Prática Iniciativa de Mindfulness, da Universidade de Miami.

Para saber mais

Mindfulness for beginners: reclaiming the present moment and your life. J. Kabat-Zinn. Sounds True, 2012.

Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. W. R. Marchand emJournal ofPsychiatric Practice, vol. 18, nQ 4, págs. 233252, julho de 2012.

Examining the protective effects of mindfulness training on working memory and affective experience. A.
P. Jha e outros em Emotion, vol. 10, nQ 1, págs. 54-64, fevereiro de 2010.

Mindfulness training modilies subsystems of attention. A. P. Jha, J. Krompinger eM. J. Baime em Cognitive, Affective, and Behavioral Neuroscience, vol. 7, nQ 2, págs. 109-119,2007.

Aprenda a meditar com um aplicativo de smartphone: www.getsomeheadspace.com

Para práticas guiadas e programas MBSR, consulte o Centro de Medicina, Cuidados da Saúde e da Sociedade Mindfulness, da Universidade de Massachusetts: www.umassmed.edu/cfm